Бессонница: причины, симптомы и лечение | Москва и Подмосковье | МайПсиТерапи

Страдаете от бессонницы? Присоединяйтесь к нам, чтобы узнать все о причинах, симптомах и методах лечения этого распространенного расстройства сна. Получите советы и рекомендации от экспертов, чтобы вернуть свои ночи к спокойствию и комфорту.

Сон — это базовая потребность, которая способствует работе всего тела и эмоциональной реорганизации разума. Когда по разным причинам не получается заснуть или качество сна снижается, мы сталкиваемся с бессонницей.

Бессонница (инсомния) — это расстройство психологического происхождения, которое можно классифицировать как относительную или абсолютную бессонницу. Относительная бессонница возникает, когда нам трудно заснуть или сохранить глубокий, спокойный сон. Абсолютная бессонница возникает, когда мы не спим в течение длительного периода времени в начале или в конце ночи.

Расстройство сна определяется как постоянные трудности с засыпанием и поддержанием сна или когда происходит раннее пробуждение раньше, чем обычно и желательно, что приводит к нарушению функциональности в течение дня.

Важно помнить, что инсомния — это не просто неудобство, она связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, дислипидемией (повышение уровня холестерина и триглицеридов), ожирением, усталостью, а также депрессией и тревогой.

ICSD-3 (Международная классификация нарушений сна, третье издание) определяет хроническую бессонницу как состояние, которое возникает при одной или нескольких из следующих проблем по крайней мере три раза в неделю в течение как минимум трех месяцев:

• трудности с засыпанием;
• сложность поддержания сна;
• пробуждение раньше, чем хотелось бы;
• сопротивление отходу ко сну в разумное время;
• трудно спать без родственника или опекуна;
• потребность в снотворном.

При длительности этих нарушений менее трех месяцев расстройство сна относят к кратковременным, кроме того, у пациентов наблюдаются дневные последствия из-за плохого сна.

По причине бессонницы могут возникнуть чрезмерная дневная сонливость, утомляемость, ухудшение памяти, концентрации и внимания, расстройства настроения и раздражительность, снижение мотивации/энергии и инициативы, склонность к несчастным случаям или ошибкам, а также трудности с профессиональной или академической успеваемостью. Эти состояния требуют лечения расстройства сна.

Частота хронической бессонницы

В общей популяции одна треть взрослых сообщает о периодической бессоннице, а 10 % соответствуют критериям хронической бессонницы с дневными последствиями.

При первоначальном подходе невролог будет искать другие нарушения сна или заболевания, которые могут вызывать расстройство сна, такие как тревога, чрезмерное употребление кофеина или синдром беспокойных ног. Пациенты с депрессией очень часто просыпаются рано утром, в то время как пациенты с тревогой испытывают трудности с засыпанием.

Синдром апноэ во сне (СОАС) характеризуется апноэ и трудностями поддержания сна. Существует очень тесная связь между бессонницей, расстройствами настроения и хронической болью.

Каковы причины относительной бессонницы?

Относительная бессонница напрямую связана с проблемами тревоги. Ежедневные проблемы, вызывающие беспокойство, страх неудачи, стресс на работе или межличностный стресс, являются факторами, усиливающими тревожные состояния, что, в свою очередь, влияет на качество сна. При этом типе бессонницы сон сопровождается состоянием постоянного стресса, восстановление энергии и эмоциональная реорганизация недостаточны.

Каковы причины абсолютной бессонницы?

Происхождение абсолютной бессонницы неразрывно связано с паническими атаками или другими травматическими событиями, которые происходят при засыпании или во время сна. Бессознательно наш разум создает сопротивление сну, чтобы избежать этих эпизодов. При этом типе бессонницы человек засыпает только через 3–4 часа после отхода ко сну или засыпает почти сразу, но просыпается через 2–3 часа, не имея возможности снова заснуть.

Меры, помогающие лечить хроническое расстройство сна

Бессонница и бессонные ночи могут усилить болевые, депрессивные и тревожные симптомы, что, в свою очередь, ухудшает качество сна и закрепляет состояние.

Основная рекомендация для пациентов с инсомнией — это принятие комплекса мер, известных как гигиена сна, привычек, способствующих улучшению качества сна.

Среди прочего выделяются следующие:

• установите регулярное время сна и пробуждения, включая выходные. Посвятите хотя бы 30 минут отдыху перед сном, занимаясь чем-нибудь расслабляющим, например читая книгу;
• избегайте дневного сна. Спите максимум 20 минут в течение дня;
• создайте подходящие условия для сна — чистые, темные, бесшумные и удобные;
• чтобы оптимизировать сон, идеальная температура в спальне должна быть от нейтральной до слегка прохладной;
• избегайте употребления никотина как минимум за 4–6 часов до сна. Предпочтительно избегать курения;
• не употребляйте алкоголь, кофе, некоторые сорта чая (черного) и безалкогольные напитки перед сном. Многие люди используют алкоголь для лечения расстройства сна, хотя это нерекомендуемая стратегия. Седативный эффект алкоголя может способствовать более быстрому наступлению сна, но его последующее качество становится плохим;
• ужинайте умеренно, в регулярное и подходящее время. Избегайте употребления чрезмерного количества еды и жидкости перед сном. Также не ложитесь спать голодными, ешьте что-нибудь легкое (например, фрукты или йогурт);
• отключите электронику. Держитесь подальше от светоизлучающих устройств, таких как телевизор, ноутбуки, телефоны и планшеты, синий свет экранов может «насторожить» мозг и помешать заснуть;
• ложитесь спать только перед сном. Когда пришло время ложиться в постель, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и идите в другую комнату дома;
• выполняйте расслабляющие занятия для подготовки ко сну, например медитацию и йогу;
• не принимайте снотворное без консультации врача!;
• регулярно занимайтесь физическими упражнениями в течение дня. Избегайте физических упражнений ночью, особенно за 3 часа до обычного сна.

Существует ли специфическое лечение хронического расстройства сна?

Основное лечение инсомнии — это когнитивно-поведенческая терапия, которая включает в себя гигиену сна, методы релаксации и контроль раздражителей, поддерживающих бодрствование. Многочисленные исследования показывают, что она превосходит применение снотворных как по эффективности, так и по продолжительности положительного эффекта.

Основной стратегией когнитивно-поведенческой терапии является ограничение сна, которое заключается в ограничении фактического времени, проводимого в постели, с целью улучшения и увеличения стремления ко сну следующей ночью. Снотворные следует назначать только в рефрактерных случаях, когда другие ресурсы исчерпаны.